冬天这三个月，你怎么过，决定了明年一整年的身体

❄️ 把这篇看完，你会重新理解"猫冬"这件事

你有没有发现一个现象——

每年一到冬天，身边总有一批人开始"集体垮掉"。

感冒发烧的、咳嗽不停的、手脚冰凉的、皮肤干裂的、腰酸背痛的、失眠多梦的……

好像冬天一来，人就变脆弱了。

💭前几天，我一个同事跟我吐槽：

"最近真是太难了……早上起不来，晚上睡不着。白天没精神，到了下午就开始犯困。"

"脸上起皮，嘴唇干裂，抹多少润唇膏都没用。"

"最可气的是，吃得也不多，体重居然还涨了！"

她裹着厚厚的羽绒服，手里捧着保温杯，一脸生无可恋。

"我感觉自己像个泄了气的皮球……"

听完我就笑了。

不是笑她，是笑我自己——

因为这些症状，我以前全都有过。

后来我翻了翻《黄帝内经》，才明白：

这些毛病，都是因为冬天没"藏"好。

一、老祖宗说：冬天要"藏"，你到底该藏什么？

《黄帝内经》里有一段话，我觉得是冬季养生的总纲：

📜"冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。"

——《素问·四气调神大论》

别被这段文言文吓到，我给你翻译成大白话——

冬天这三个月，叫做"闭藏"。

天寒地冻的，阳气都躲起来了。

这时候你也别折腾，好好"藏"着：

早点睡，晚点起，等太阳出来再出门。

心态要安静，别瞎折腾、瞎操心。

保暖要做好，别让皮肤露在外面吹冷风。

这样做，就是顺应冬天的节奏，叫"养藏之道"。

如果反着来呢？伤肾。春天一到，浑身没劲，一整年都虚。

❄️冬天养生的核心就一个字：藏

藏阳气→ 别让身体的热量散掉

藏精气→ 别过度消耗，存好"本钱"

藏神志→ 少折腾，心态要安稳

你想想，动物都知道冬眠，植物都知道落叶。

万物都在"猫着"，就你在外面蹦跶、熬夜、折腾。

那不是违背天道吗？

💭 我认识一哥们儿，特别"自律"。

去年冬天，每天早上5点半起床去跑步。

天还黑着，气温零下7度，他穿着短裤就出去了。

坚持了一个半月——

先是感冒，然后咳嗽，最后发展成肺炎住院。

医生说：寒气入肺了，还消耗阳气，身体扛不住。

他在病床上跟我发微信："早知道就猫冬了……"

二、冬天养肾，养的到底是什么？

《黄帝内经》说：

"肾者，主蛰，封藏之本，精之处也。"

翻译：肾主管"冬眠"这事儿，是人体封藏精气的根本。

冬天对应的脏腑就是肾。

你可能觉得肾不就是个器官嘛，有啥特别的？

在中医里，肾可太重要了——

🔹肾藏精→ 管生长发育、生殖能力

🔹肾主骨→ 管骨骼、牙齿、头发

🔹肾主水→ 管水液代谢、小便

🔹肾纳气→ 管呼吸的深度

🔹肾开窍于耳→ 耳朵好不好，跟肾有关

🔹其华在发→ 头发黑不黑亮不亮，也看肾

所以你看——

脱发、白发、牙齿松、腰酸、耳鸣、夜尿多、性功能下降……

这些问题的根子，往往都在肾。

冬天是一年里肾气最弱的时候，也是最适合养肾的时候。

养好了，来年精力充沛；养不好，一年都虚。

🔍 自测：你的肾气足不足？

对照下面的症状，中3条以上，说明肾气可能不太足：

☐ 经常腰酸腿软，尤其久站久坐后

☐ 手脚冰凉，怎么捂都捂不热

☐ 晚上起夜超过2次

☐ 头发干枯、脱发、白发增多

☐ 记忆力下降，注意力不集中

☐ 容易疲劳，睡多久都觉得累

☐ 耳鸣，或者听力下降

☐ 怕冷，比别人穿得多还觉得冷

☐ 小便清长，或者淋漓不尽

☐ 性欲减退，或者功能下降

如果中了好几条，别慌。

冬天正是养肾的好时候，往下看。

三、冬天怎么睡？——早卧晚起，必待日光

《黄帝内经》说得很明确：

"早卧晚起，必待日光。"

翻译：早点睡，晚点起。等太阳出来再起床。

这跟我们平时说的"早睡早起"不太一样。

其他季节可以早起，但冬天——别跟太阳抢时间。

💭 你想想古人的生活：

没有电灯，没有暖气，天黑了只能睡觉。

冬天天黑得早，七八点就躺下了。

太阳出来才起床，差不多七八点。

算下来，冬天一觉睡10个小时都正常。

现在的人呢？晚上12点刷手机，早上7点闹钟响……

睡不够，阳气恢复不了，一天到晚都是"虚"的状态。

⏰ 冬天作息建议

🌙冬天睡眠的关键点：

① 睡得早→ 最好10点半之前躺下

② 睡得久→ 冬天可以多睡1小时

③ 起得晚→ 别跟太阳抢时间，天亮再起

🛏️ 为什么冬天特别容易"起不来"？

每到冬天，你是不是感觉——

闹钟响了，完全不想动。

从被窝到洗手间那几步路，像是要经历一场战争。

很多人觉得这是"懒"。

其实不是懒，是身体在保护你。

冬天阳气要潜藏，身体本能地想多睡、少动。

你要是硬逼着自己6点起床顶着寒风出门，那是跟身体对着干。

当然，咱们打工人没法睡到自然醒。

但至少可以做到：不熬夜，能早睡就早睡。

晚上早睡1小时，比早上多赖1小时更有效。

💡冬天起床小技巧：

1）闹钟响了先别起，在被窝里伸个懒腰、搓搓手脚

2）把第二天穿的衣服放在被子里捂着，起来就能穿暖和的

3）起床后喝杯温水，帮助身体"热启动"

4）如果条件允许，开个暖风再起床

四、冬天怎么吃？——黑色入肾，温补为主

说到冬天进补，你可能第一反应是：

羊肉汤、人参、鹿茸、各种保健品……

其实没那么复杂。

《黄帝内经》讲究的是食饮有节，吃对了比吃贵的更重要。

🖤 黑色入肾——冬天多吃黑色食物

中医有个说法叫"五色入五脏"：

青色入肝，红色入心，黄色入脾，白色入肺，黑色入肾。

冬天养肾，多吃点黑色的食物准没错。

🖤冬季养肾黑名单（好的那种）

黑米→ 熬粥喝，补肾养胃

黑豆→ 煮汤、打豆浆都行

黑芝麻→ 磨粉冲糊，乌发补肾

黑木耳→ 凉拌、炒菜、涮火锅

黑枣→ 当零食吃，比红枣更补肾

乌鸡→ 炖汤，加点当归黄芪

桑葚干→ 泡水喝，滋阴补肾

紫菜/海带→ 补肾还补碘

💭我妈的"黑色早餐"：

她每天早上给自己打一杯豆浆——

黑豆 + 黑米 + 黑芝麻 + 核桃 + 红枣

加点水，豆浆机一打，稠稠的一碗。

喝了一整个冬天，她说明显感觉头发掉得少了，也没那么怕冷了。

成本算下来，比买各种保健品便宜多了。

🔥 温补不是瞎补——吃暖不吃寒

冬天饮食的核心原则：温热为主，少吃寒凉。

脾胃喜温恶寒。冬天本来就冷，再吃一肚子凉的，脾胃受不了。

你可能会说：那我特别想吃水果怎么办？

可以吃，但——

寒性水果（梨、柚子、橙子）蒸一下或煮一下再吃。

比如蒸橙子、煮梨水，既不那么寒，还润肺止咳。

🍲 三道冬季家常补肾食谱

① 当归生姜羊肉汤

这是张仲景《金匮要略》里的方子，专门给冬天用的。

材料：羊肉500g、当归20g、生姜5大片、红枣6颗、盐适量

做法：羊肉切块焯水，和当归、生姜、红枣一起炖2小时，加盐调味

功效：温中补血，特别适合手脚冰凉、怕冷的人

提醒：上火体质、感冒发烧的人别吃

② 黑豆枸杞粥

简单好做，适合当早餐。

材料：黑豆50g、枸杞20g、大米100g、冰糖少许

做法：黑豆提前泡一晚，和大米一起熬粥，快好时加枸杞和冰糖

功效：补肾益精，养发明目

提醒：脾胃虚寒的人少放冰糖，可以用红糖代替

③ 核桃芝麻糊

老少皆宜的冬日甜品。

材料：核桃50g、黑芝麻30g、糯米粉20g、红糖适量

做法：核桃、黑芝麻分别炒香打粉，加糯米粉混合。每次取3勺用开水冲糊，加红糖

功效：补肾健脑，乌发润肤

提醒：做一大罐，每天早上冲一碗，特方便

📍 关于"冬令进补"，几个常见误区

❌ 误区一：冬天就得大鱼大肉使劲补

不对。补过头了，脾胃消化不了，反而变成"垃圾"堆在体内。

容易上火、长痘、便秘、血脂升高。

✅正确做法：温和地补，根据自己体质来。

❌ 误区二：人参、鹿茸、阿胶往嘴里塞

这些都是好东西，但不是人人都适合。

阴虚火旺的人吃人参，火上浇油；

痰湿重的人吃阿胶，越吃越堵。

✅正确做法：先搞清楚自己体质，最好咨询医生。

❌ 误区三：冬天不用喝那么多水

大错特错。冬天虽然出汗少，但室内暖气会让皮肤和呼吸道流失很多水分。

不喝水，皮肤干燥、嗓子痒、便秘都会找上门。

✅正确做法：每天喝1500-2000ml温水，少量多次。

五、冬天保暖，三个部位千万别冻着

《黄帝内经》说：

"去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。"

翻译：躲开寒冷、待在温暖的地方，别让皮肤暴露在寒风里，不然阳气就被"偷走"了。

现代人冬天最大的问题就是——

明明知道冷，但"要风度不要温度"。

裸着脚踝、露着脖子、光着头出门……

你以为是时尚，其实是在给身体"放血"。

🧣 重点保护这三个部位

① 头部 🧢

老话说"寒从头入"。

头部是"诸阳之会"，阳气最旺，但也最容易散热。

冬天不戴帽子出门，热量蹭蹭往外跑，还容易头疼、感冒。

建议：出门戴帽子，尤其是老人和孩子。

② 颈部 🧣

后脖子有个穴位叫"大椎"，是人体阳气的总开关。

这个地方受寒，整个人都会怕冷、没精神。

很多人感冒就是从后脖子着凉开始的。

建议：围巾要戴，后脖子要护好。

③ 脚部 🧦

"寒从脚下生"，这话不是吓唬你。

脚离心脏最远，血液循环最差，最容易冷。

脚一凉，全身都跟着凉。

建议：穿厚袜子、保暖的鞋。睡前泡脚。不要光脚踩地板。

💭 我有个朋友是南方人，来北方上大学。

第一年冬天特别"倔"，非要穿九分裤露脚踝。

结果——

冻出了冻疮，到春天才好。

月经也开始不准，每次来都疼得死去活来。

中医说：宫寒。脚踝那儿就是三阴交，专门管妇科的穴位，你天天冻着它，能不出问题吗？

从那以后，她再也不露脚踝了。

六、冬天泡脚——最便宜的养生大法

如果只能推荐一个冬天养生方法，我选泡脚。

便宜、简单、效果肉眼可见。

脚上有很多穴位和反射区，用热水泡，等于给全身做了一次按摩。

泡完脚，血液循环加快，手脚暖和，睡眠也好。

关键是坚持。

🦶 泡脚的正确方法

① 水温：40-45℃

不是越烫越好！太烫了皮肤受不了，还容易让血压升高。

试水温的方法：手腕内侧试，觉得舒服就行。

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② 水位：淹过脚踝，最好到小腿肚

只泡脚底效果一般。水位高一点，能泡到三阴交，效果加倍。

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③ 时间：15-20分钟

泡到后背微微出汗就可以了。出大汗反而伤阳气。

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④ 时机：晚上9点左右最好

亥时（21:00-23:00）是三焦经当值，这时候泡脚能帮助气血通畅。

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⑤ 泡完：擦干脚，穿上袜子，不要吹风

泡完毛孔打开，最容易受寒。赶紧把脚包好。

🌿 泡脚加料：不同问题不同配方

🥶 手脚冰凉、怕冷 → 加生姜

老姜3-5片，拍碎放进水里煮开，再加凉水调温度。

生姜驱寒，泡完浑身热乎乎的。

😴 失眠多梦、睡不踏实 → 加艾叶

艾叶一小把（药店有卖），煮水10分钟，滤出来泡脚。

艾叶温经散寒，还能安神。

👩 月经不调、痛经 → 加红花+艾叶

红花10g、艾叶15g，一起煮水泡脚。

活血化瘀，暖宫散寒。

⚠️ 注意：月经量大的时候别用红花。

🦵 脚臭、脚气 → 加花椒+盐

花椒一把、盐2勺，煮水泡脚。

杀菌除臭，效果很好。

⚠️这些人泡脚要注意：

•糖尿病患者：感觉减退，容易烫伤，水温一定要用温度计测

•静脉曲张严重的人：泡脚可能加重症状，时间不要太长

•心脏病患者：水温别太高，时间别太长

•脚上有伤口：等伤口好了再泡

•饭后/空腹：最好饭后1小时再泡

七、冬天运动——动一动可以，别瞎折腾

冬天要不要运动？

要的。

但《黄帝内经》的意思是：动，但别太动。

"冬三月......无泄皮肤，使气亟夺。"

"无泄皮肤"，就是别让皮肤大量出汗。

冬天出大汗，等于把阳气往外"泄"。

毛孔打开了，寒气又容易趁机进来。

一边泄阳气，一边进寒气，身体能好才怪。

🏃冬天运动的原则：

微微出汗就停，浑身发热即可。

别追求大汗淋漓的"爽感"。

那是在"作"。

✅ 适合冬天的运动

① 散步

最简单、最安全。

吃完饭半小时后，出去走15-30分钟。

不用快走，正常速度就行。

② 八段锦

冬天最推荐的养生操。

动作舒缓，不出大汗，室内就能练。

每天10分钟，通经络、养阳气。

③ 太极拳

慢慢悠悠的，看着不累，其实很练功。

适合中老年人，降压、改善睡眠效果好。

④ 室内瑜伽

拉伸为主，不要做太剧烈的体式。

暖气房里练，舒舒服服的。

❌ 冬天运动的几个雷区

🚫 雷区一：天不亮就出去跑步

冬天早上6点前，天还黑着，温度最低。

这时候跑步，吸进去的都是冷空气，对肺不好。

阳气还没升起来，你就开始消耗，得不偿失。

🚫 雷区二：大汗淋漓才叫锻炼

上面说了，冬天忌大汗。

微微出汗、身体发热就可以收工了。

🚫 雷区三：运动完不换衣服

出汗后毛孔打开，这时候最怕风。

赶紧把湿衣服换掉，披件外套，别着凉。

🚫 雷区四：空腹晨练

早上血糖低，空腹运动容易低血糖，头晕眼花。

先吃点东西垫一下再动。

八、冬天情绪——藏神、养心、少折腾

你有没有发现，一到冬天心情就容易"丧"？

不想出门、不想说话、莫名烦躁、做什么都提不起劲……

这不是你矫情，是有科学道理的。

冬天日照时间短，光照不足会影响褪黑素和血清素的分泌。

再加上天冷不爱动，人很容易陷入一种"低能量"状态。

《黄帝内经》对冬天的情志有这样的描述：

"使志若伏若匿，若有私意，若已有得。"

翻译：让心神像藏起来一样，不要外露。

就像有个小秘密，又像已经得到了想要的东西——

安静、满足、不折腾。

🧘 冬天调节情绪的几个方法

① 晒太阳

这是最简单有效的方法。

中午出太阳的时候，出去晒15-30分钟。

晒后背效果最好——背部有督脉，是阳气的主干道。

晒完浑身暖洋洋的，心情也跟着好起来。

② 少刷负面新闻

冬天本来就容易情绪低落。

如果再天天看焦虑的新闻、杠精的评论，心情能好才怪。

睡前1小时放下手机，看点书、听点音乐。

③ 跟朋友聚一聚

冬天容易"宅死"。

隔三差五约朋友吃个饭、喝个茶、聊聊天。

人是社会动物，需要连接。

④ 培养一个"冬天专属"的爱好

比如：

学做一道新菜、追一部剧、拼个拼图、学个新乐器……

有事情可以期待，冬天就不那么难熬了。

九、冬天常见问题，一个个来解决

🥶 问题一：手脚冰凉，怎么捂都捂不热

这是典型的阳气不足，血液循环到不了四肢末梢。

女生更常见，因为女生本来阳气就比男生弱一些。

💡 解决方案：

吃的方面：多吃温补的食物——羊肉、牛肉、生姜、桂圆、红枣、核桃

泡脚：每天晚上用生姜水泡脚，泡到后背微微出汗

穿的方面：腰腹部、脚踝一定要保暖，可以贴个暖宝宝

按摩：搓热手掌，然后捂在腰眼（肾俞穴）上，每天3-5分钟

喝的：红糖姜茶、桂圆红枣茶，每天一杯

😷 问题二：一到冬天就感冒

反复感冒，说明卫气虚弱，身体的防御系统不行。

中医说"正气存内，邪不可干"——正气足了，病邪进不来。

💡 解决方案：

艾灸足三里：每周2-3次，每次15分钟，增强免疫力

黄芪泡水：黄芪10g，每天泡水喝，补气固表

早睡：11点前一定要睡，让身体有时间修复

出门戴围巾：后脖子别受风，这是关键

刚感觉有点不对劲：马上喝碗姜汤，捂被子睡一觉发发汗

🌵 问题三：皮肤干燥，嘴唇裂，痒得难受

冬天空气干燥，暖气房更干。

皮肤和嘴唇缺水，就会干裂、起皮、瘙痒。

💡 解决方案：

多喝水：少量多次，温水为主，每天1500-2000ml

吃润的：银耳、百合、梨、蜂蜜、芝麻

加湿器：暖气房里放个加湿器，保持湿度在40%-60%

润唇膏/润肤霜：洗完脸/澡立刻涂，锁住水分

别洗太勤：冬天不用天天洗澡，2-3天一次就行，水温别太高

💤 问题四：晚上睡不着，白天没精神

冬天容易出现睡眠问题，原因很多：

思虑太多（心脾两虚）、肝火旺、肾阴虚、阳气不足……

但不管什么原因，有几个通用的方法。

💡 解决方案：

睡前泡脚：加艾叶，泡到微微出汗

睡前1小时不看手机：蓝光真的影响褪黑素分泌

按摩涌泉穴：脚心那个穴位，睡前揉5分钟，引火下行

喝点助眠的：酸枣仁15g煮水喝，安神助眠

固定作息：每天同一时间睡、同一时间起，养成生物钟

📍 问题五：腰酸背痛，尤其早上起来

冬天腰痛加重，一是因为天冷肌肉紧张，二是肾气不足。

腰为肾之府，肾虚的人腰先"发警报"。

💡 解决方案：

护腰保暖：出门穿护腰，睡觉时腰部别露在被子外面

搓腰眼：双手搓热，放在腰两侧（肾俞穴位置）上下搓，搓到发热

八段锦"两手攀足固肾腰"：专门针对腰部的动作，每天做几组

吃补肾的：黑豆、核桃、板栗、杜仲炖骨头

别久坐：坐1小时起来活动5分钟

十、不同体质，冬天重点不一样

每个人体质不同，冬天的调理方向也不一样。

我简单说几种最常见的：

❄️ 阳虚体质（最怕冷那种）

表现：手脚冰凉、怕冷、面色白、精神不振、容易拉肚子

冬天重点：温阳！使劲保暖，吃温补的食物

推荐：羊肉、韭菜、生姜、桂圆、艾灸关元穴、睡前泡脚

🔥 阴虚体质（手心脚心热那种）

表现：手心脚心热、口干咽燥、睡眠差、容易上火、大便干

冬天重点：滋阴！不能跟阳虚的人一样大补

推荐：银耳、百合、枸杞、鸭肉、黑芝麻、少吃辣

💨 气虚体质（容易累那种）

表现：容易疲劳、气短懒言、动一动就喘、容易感冒

冬天重点：补气！少折腾，多休息

推荐：黄芪、党参、红枣、山药、小米粥、充足睡眠

💧 痰湿体质（容易胖那种）

表现：体型偏胖、容易困倦、头重如裹、痰多、舌苔厚腻

冬天重点：祛湿！别补过头，少吃甜腻

推荐：薏米、茯苓、陈皮、白萝卜、适当运动出出汗

十一、冬天养生时刻表（收藏用）

写在最后

写到这里，冬天养生的内容差不多讲完了。

回头看看，其实道理都很简单：

早睡晚起，吃暖穿暖，少折腾，多休息。

老祖宗的养生智慧，从来都不高深。

只是我们现代人，把简单的事情搞复杂了。

💭 我爷爷是老中医，活到92岁。

他冬天的生活特别规律：

9点睡，7点起。

早上喝粥，中午吃饱，晚上清淡。

每天散步半小时，太阳好就多晒晒。

晚上泡脚，从不看手机（当然他那个年代也没有）。

他总说："冬天就是用来'猫'的，别跟老天爷对着干。"

这话，我现在越来越觉得有道理。

❄️冬天养生，一句话总结：

藏好阳气，护好肾气，存好本钱。

冬天存够了，春天才有劲儿往外长。

别小看这三个月，它决定了你来年一整年的身体。

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冬天到了，记得提醒他们——

多穿点，早点睡，别作。

📖 参考：《黄帝内经·素问》《黄帝内经·灵枢》《金匮要略》

本文仅供日常保健参考，如有不适请及时就医

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编辑|牛毅

排版|牛毅

图源|网络（侵删）

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