人体每日必须营养与高含量食物
*水
呼吸（肺） 350～400 ml 呼出气体里的水蒸气；干燥空气、运动、喘气会明显变多 。
皮肤（不感蒸发，不显汗，不含主动出汗） 450～500 ml 水分直接从皮肤渗透蒸发，看不见；不是夏天那种流汗 。
尿液 1000～1500 ml，平均约1500 ml 喝水多就变多；最低不能少于500ml才能排代谢废物 。
大便（粪便含水） 100～150 ml 腹泻时会飙升到几百甚至上千毫升 。
合计基础排水：约2100～2500 ml/天
所以每天饮水2升到3升就行了，大约就是4瓶矿泉水。
*碳水能量
每日1400-2800千卡能量，1千卡等于1大卡等于4184焦耳，米面淀粉杂粮300千卡/100克，油脂900千卡/100克，豆类350千卡/100克，蔬菜瓜果100千卡每100克，肉类看脂肪含量100到400千卡每100克，瘦肉鱼肉大约120千卡/100克，五花肉约400千卡每100克。
*蛋白质
每人日30-50克，肉25克/100克，鸡蛋12克/100克，牛奶3.2克/100克补充，花生豆类25克/100克。
*维生素A
维生素A 的主要作用
1. 保护视力
预防夜盲、干眼症
让眼睛在暗处看得更清楚
维护角膜健康
2. 维护皮肤和黏膜
让皮肤光滑、不粗糙
保护呼吸道、消化道黏膜
增强抵抗力，不容易发炎
3. 增强免疫力
帮助免疫细胞生长、成熟
抗感染能力更强
4. 促进生长发育
对骨骼、牙齿生长很重要
儿童、青少年尤其需要
5. 维护生殖健康
对精子生成、胎儿正常发育都有作用
6. 抗氧化、保护细胞
减少自由基损伤
帮助维持上皮组织健康
每日参考摄入量0.8毫克。
各种食材100克维生素含量微克每100克：
牛肝 20220，鸡肝 10414，鹅肝 6100 ，猪肝 4972 最常见，鸭肝 1040 ，鱼肝油 约25000 ，前面的每日不要操过50克，过量蓄积会头痛、脱发、肝损伤，孕妇风险更高。蛋黄（全蛋） 234 ，全脂牛奶 24 含量偏低，胡萝卜（红） 841 熟吃+油脂，吸收率大幅提升 ，红心红薯 709 ，菠菜 487 ，南瓜（橙肉） 369 ，西兰花 308 ，苋菜 297 ，芒果 180 ，柿子 120 ，其余小于100或没有。
*维生素B1
维生素B1＝硫胺素
维生素B1 主要作用
1. 负责产生能量
把碳水、糖变成身体能用的能量，缺了就容易累、没精神。
2. 保护神经系统
维持神经正常传导，改善手脚麻木、情绪不稳、失眠。
3. 维护心脏功能
保护心肌，预防心脏功能异常。
4. 帮助消化
促进肠胃蠕动，改善食欲差、消化不良。
5. 预防脚气病
这里的脚气不是脚气癣，是维生素B1缺乏导致的神经、心脏类疾病。
维生素B1每日参考摄入量1.2mg。
各种食物维生素B1含量毫克每100克：
小麦胚粉 3.50，葵花籽仁 1.89，生花生仁 0.72，黑芝麻 0.66，干榛子 0.62，猪大排 0.80，猪瘦肉（后腿） 0.54，猪肾 0.40，猪肝 0.21，燕麦 0.46，糙米 0.38，小米 0.33，青稞 0.34，高粱米 0.29，黄玉米面 0.26，黄豆（干） 0.41 ，蚕豆（干） 0.37 ，绿豆（干） 0.25
*维生素B₂（核黄素）
维生素B2 主要作用
1. 帮助能量代谢
参与糖、脂肪、蛋白质燃烧供能，让人不容易疲劳。
2. 保护黏膜、修复伤口
维护口腔、嘴唇、舌头、皮肤、眼角膜健康。
缺了容易：口腔溃疡、口角炎、舌头发炎、烂嘴角。
3. 保护视力
缓解眼睛疲劳、怕光、充血，对眼睛很重要。
4. 抗氧化、保护细胞
帮助清除自由基，保护皮肤和黏膜。
5. 辅助铁吸收与造血
和铁、叶酸一起帮忙造血，预防贫血。
维生素B2每日摄入量参考值1.4mg。
各种食物维生素B2含量毫克每100克：
猪肝 2.08，羊肝 1.75，牛肝 1.30，猪肾（猪腰） 1.14，鸡肝 1.10，黄鳝（鳝鱼） 0.98，鹌鹑蛋 0.49，鸭蛋 0.35，鸡蛋（全蛋） 0.27，奶酪 0.91，全脂牛奶 0.14，元蘑(干) 10.75，羊肚菌(干) 2.25，香菇(干) 1.26，干蘑菇 1.10，紫菜(干) 1.0，杏仁（大） 1.82，黑豆 0.33，黄豆（干） 0.22，葵花籽（炒） 0.26
*维生素B3（烟酸/烟酰胺）
主要作用
1. 核心能量代谢支柱
作为多种关键辅酶的组成部分，参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的分解与转化，为身体细胞提供能量，缺了会导致精力不足、疲劳乏力。
2. 保护皮肤健康
维持皮肤、黏膜的完整性，能改善皮肤粗糙、干燥问题，还可辅助缓解痤疮、脂溢性皮炎等皮肤炎症，是护肤品中常见的有益成分。
3. 维护神经系统正常功能
保障大脑和神经细胞的健康运作，有助于稳定情绪、改善认知，缺乏时可能出现记忆力下降、情绪低落甚至神经损伤。
4. 调节心血管健康
能帮助降低血液中“坏胆固醇”和甘油三酯水平，提升“好胆固醇”占比，同时改善血液循环，减少心脑血管疾病的风险。
5. 促进消化系统功能
维持胃肠道黏膜的健康，增强消化能力，缺乏时易出现食欲不振、恶心、腹泻等消化道不适。
维生素B3每日参考摄入量12毫克。
各种食物维生素b3含量mg/100g：
鸡肝 11.9，猪肝 15.2，牛肝 11.6，猪肾 13.1，瘦牛肉 6.3，猪里脊 5.0，鸡胸肉（去皮） 10.8，金枪鱼 21.0，沙丁鱼 8.0，鲈鱼 3.1，干香菇 20.5，干口蘑 30.7，花生仁（生） 17.9，葵花籽仁 14.1，黄豆（干） 2.1，糙米 2.0，小米 1.5
*维生素B4
维生素B4 = 胆碱（Choline）
维生素B4（胆碱）主要作用
1. 保护肝脏
帮助肝脏代谢脂肪，预防脂肪肝。
2. 大脑 & 记忆力
合成神经递质乙酰胆碱，提升记忆力、反应速度、专注力。
3. 构成细胞膜
全身每个细胞的膜都需要它，让细胞更稳定。
4. 降低同型半胱氨酸
保护心血管，减少心脑血管风险。
5. 促进脂肪代谢
帮助脂肪分解、运输，不容易囤脂。
6. 支持神经系统
让神经信号传递更顺畅。
维生素B4每日参考摄入量40毫克。
各种食物维生素B4含量毫克每100克：
牛肝 1166 极高嘌呤，花生仁（干） 992 植物里最高，小麦胚芽 600+ 谷物胚芽含量高，沙丁鱼 345 水产高嘌呤，鱿鱼干 270 海产品，蘑菇（干） 260 菌菇，菠菜 230，大豆（干黄豆） 220，猪肝 200 动物内脏，鸡蛋 约30，牛奶 ＜10 极低嘌呤。
*维生素B5 = 泛酸
维生素B5 主要作用
1. 合成能量
参与糖、脂肪、蛋白质代谢，抗疲劳、提精神。
2. 制造激素 & 胆固醇
帮助合成肾上腺激素、性激素，抗压、抗疲劳。
3. 保护皮肤、头发、黏膜
让皮肤光滑、头发健康，预防皮炎、脱皮。
4. 加速伤口愈合
促进抗体生成，提高免疫力。
5. 帮助脂肪酸合成
对细胞结构、大脑、神经都很重要。
维生素B5每日参考摄入量5毫克。
各种食物维生素B5含量毫克每100克：
牛肝（生） 7.7，鸡肝（生） 6.2，鹅肝 6.2，鸭肝 6.2，鸡胸肉（熟） 1.74，蛋黄（生） 4.53，全鸡蛋 1.4，三文鱼（生） 0.95，干酵母 11.0，鲜蘑菇（白蘑） 2.38，葵花籽仁 2.4，生花生仁 2.66，小麦胚芽 2.6，干鹰嘴豆 1.59，干小扁豆 1.34，干燕麦 1.35，牛油果 1.0，西兰花 1.29
*维生素B₆
维生素B6＝吡哆醇
维生素B6 主要作用
1. 参与蛋白质、脂肪代谢
帮助分解吸收蛋白质，长肌肉、修复身体。
2. 制造血红蛋白，预防贫血
帮身体利用铁，不缺血、不疲劳。
3. 保护神经系统、稳定情绪
合成多巴胺、血清素，缓解焦虑、失眠、情绪差。
4. 减轻孕吐、经前不适
对女生特别友好。
5. 提高免疫力
帮助抗体生成，少感冒。
6. 降低同型半胱氨酸
保护心脑血管。
维生素B6每日参考摄入量1.4mg。
各种食物维生素B6含量毫克每100克：
鸡肝 0.75，牛肝 0.68，三文鱼 0.60，金枪鱼 0.55，瘦牛肉 0.42，鸡胸肉 0.40，猪里脊 0.35，葵花籽仁 1.34，Pistachio开心果 1.70，核桃 0.54，花生仁 0.45，小麦胚芽 1.30，鹰嘴豆（干） 0.55，黄豆（干） 0.46，马铃薯（带皮） 0.30，燕麦 0.25，糙米 0.28，香蕉 0.37，牛油果 0.26，菠菜 0.20。
*维生素B7
维生素B7 = 生物素 / 维生素H
维生素B7 主要作用:
1. 强发、固发、防脱发
帮助角蛋白合成，让头发更强韧、减少掉发。
2. 美甲、改善脆甲
让指甲不脆、不分层、不易断。
3. 护肤
改善皮肤干燥、粗糙、脂溢性皮炎。
4. 参与三大营养素代谢
帮助糖、脂肪、蛋白质分解供能，抗疲劳。
5. 维持血糖稳定
辅助胰岛素作用，对代谢很重要。
维生素B7每日参考摄入量30微克。
各种食物维生素B7含量微克每100克：
牛肝 113 含量极高，鸡肝 100 优质来源，蛋黄（熟） 52 鸡蛋主要B7在蛋黄，花生（干） 108，榛子 90，葵花籽仁 66，杏仁 64，干酵母 189，干大豆 65，干豌豆 78，燕麦片 15。
*维生素B9
维生素B9＝叶酸
维生素B9 主要作用:
1. 预防胎儿出生缺陷
是备孕及孕期关键营养素，能有效降低胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）、唇腭裂等先天畸形的风险，还可减少流产、早产概率。
2. 参与核酸合成与细胞分裂
助力DNA、RNA的合成，支撑身体细胞的增殖与修复，对婴幼儿生长发育、成年人组织更新（如造血、肠道黏膜修复）至关重要。
3. 促进血红蛋白生成，预防贫血
与维生素B12协同作用，参与红细胞的形成，缺乏时易引发巨幼细胞性贫血，出现头晕、乏力、面色苍白等症状。
4. 降低同型半胱氨酸水平
帮助代谢血液中的同型半胱氨酸，减少其堆积对血管的损伤，从而降低心脑血管疾病（如冠心病、脑梗死）的发病风险。
5. 维护神经系统健康
参与神经递质的合成，对维持大脑认知功能、情绪稳定有重要意义，缺乏可能导致记忆力下降、情绪低落等问题。
维生素B9每日参考摄入量800微克。
各种食物维生素B9含量微克每100克：
鸡肝 1172 含量极高，牛肝 1000左右，猪肝 425，鸡蛋（全蛋） 70，菠菜 347，芦笋 260，苋菜 240，油麦菜 180，西兰花 120，生菜 110，干黄豆 381，干鹰嘴豆 557，小扁豆（干） 479，干豌豆 200，葵花籽仁 238，猕猴桃 81，牛油果 84，草莓 56，橙子 34。
*维生素B12（钴胺素）
维生素B12主要作用
1. 协同叶酸参与造血，预防巨幼细胞性贫血
它能帮助叶酸转化为活性形式，参与红细胞中DNA的合成，缺乏时会导致红细胞生成障碍，引发巨幼细胞性贫血，出现头晕、乏力、面色苍白等症状。
2. 维护神经系统正常功能
可保护神经髓鞘的完整性，保障神经信号正常传递，缺乏时易损伤周围神经和中枢神经，引发手脚麻木、肢体无力、记忆力减退、认知障碍等问题。
3. 促进核酸与蛋白质合成
参与体内DNA、RNA的合成及蛋白质代谢，对细胞增殖、组织修复和婴幼儿生长发育至关重要。
4. 降低同型半胱氨酸水平
与叶酸、维生素B6共同作用，促进同型半胱氨酸代谢，减少其在血液中的堆积，从而降低心脑血管疾病的发病风险。
维生素B12每日参考摄入量2.4微克（μg）。
各种食物维生素B12含量微克每100克：
牛肝 60，猪肝 26，鸡肝 16.6，猪心 25，蛤蜊（蚬子） 99，沙丁鱼 12，牡蛎 17，金枪鱼 4.3，三文鱼 2.9，瘦牛肉 2.7，羊肉 2.6，猪瘦肉 2.0，鸡胸肉 0.3，蛋黄 3.8，全鸡蛋 1.6，硬质奶酪 2.4，全脂牛奶 0.4，全脂奶粉 6.0。
*维生素C
维生素C的核心作用是抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力及促进铁吸收。
维生素C主要作用
1. 促进胶原蛋白合成，维护皮肤与组织健康
它是胶原蛋白生成的关键原料，能维持皮肤弹性、促进伤口愈合，还可保护骨骼、牙齿和血管壁的健康，缺乏时易出现皮肤粗糙、牙龈出血等问题。
2. 强大的抗氧化作用
能清除体内自由基，减少氧化损伤，延缓细胞衰老，同时还能保护维生素A、维生素E等其他营养素不被氧化，增强其在体内的作用。
3. 增强机体免疫力
可促进免疫细胞的增殖与活性，提升身体对病原体的抵抗力，帮助缩短感冒等感染性疾病的病程。
4. 促进铁与叶酸的吸收
能将难以吸收的三价铁转化为易吸收的二价铁，有效预防缺铁性贫血；同时也能促进叶酸转化为活性形式，辅助造血功能。
5. 改善心血管健康
有助于降低血液中胆固醇的氧化程度，减少动脉粥样硬化的风险，还能辅助调节血压，维护心血管系统稳定。
维生素C每日参考摄入量100毫克。
各种食物维生素C含量毫克每100克：
刺梨 2585，鲜枣（冬枣） 243，沙棘 204，猕猴桃（绿心） 62，草莓 47，橙子 33，柚子 23，柠檬 22，芒果 23，甜椒（红彩椒） 144，青椒（青甜椒） 72，西兰花 51，菜花（花椰菜） 61苦瓜 56芥蓝 76菠菜 32小白菜 28西红柿 19。
*维生素D
维生素D的核心作用是调节钙磷代谢、维护骨骼健康及增强免疫功能，是人体必需的脂溶性维生素。
维生素D主要作用
1. 促进钙磷吸收，守护骨骼与牙齿健康
它能提升肠道对钙和磷的吸收率，保证骨骼和牙齿获得充足营养，儿童缺乏易引发佝偻病，成人缺乏则可能导致骨质疏松、骨软化症，还会增加牙齿松动、龋齿的风险。
2. 调节免疫功能，增强机体抵抗力
可调控免疫细胞的活性，平衡免疫反应，既能提升身体对病原体的防御能力，又能降低自身免疫性疾病的发生风险。
3. 维护肌肉与神经正常功能
能保障肌肉收缩和神经信号传递的顺畅，缺乏时易出现肌肉无力、酸痛、抽搐，以及神经敏感性异常等问题。
4. 辅助调节心血管与代谢健康
适量的维生素D有助于维持血管弹性、调节血压，还能辅助改善胰岛素敏感性，对预防心血管疾病和2型糖尿病有一定积极作用。
维生素D每日参考摄入量10微克，每日照射太阳15分钟能自己合成。
各种食物维生素D含量微克每100克：
鱼肝油 250 极高浓缩少量就超标，三文鱼（生） 11.0 D3，沙丁鱼（罐头，带油） 10.0 D3，秋刀鱼 8.9 D3，虹鳟鱼 8.0 D3，蛋黄 2.0 主要集中在蛋黄，鲭鱼 5.5 D3，牡蛎 4.0 D3，全脂牛奶（强化维D） 1.0 普通鲜奶天然D极低靠人工强化，蘑菇（晒过太阳，干） 5~10 蘑菇含D2，肉、猪肉、禽肉：0.1~0.5 μg。
*维生素E
维生素E最核心的身份：体内最强的抗氧化维生素之一，主打保护细胞、护血管、护皮肤。
维生素E主要作用
1. 强效抗氧化，保护细胞不被氧化损伤
中和自由基，减少细胞老化，保护细胞膜、血管、器官。
2. 保护血管，维护心血管健康
防止低密度脂蛋白（坏胆固醇）氧化，有助减少血管硬化风险。
3. 保护皮肤、延缓衰老
维持皮肤弹性，减少干燥、暗沉，常和维生素C协同作用。
4. 保护生殖系统与免疫力
对正常生育功能、精子生成、免疫细胞功能都有支持作用。
5. 保护红细胞，预防贫血
防止红细胞破裂，配合维生素C、铁一起效果更好。
维生素E每日参考摄入量14毫克。
各种食物维生素E含量毫克每100克：
小麦胚芽油 149.4，葵花籽油 74.9，玉米油 51.9，大豆油 50.4，花生油 42.1，橄榄油 14.4，葵花籽仁 50.3，杏仁 27.1，榛子 25.2，松子 25.0，核桃 43.2，花生仁 18.1，黄豆（干） 18.9，黑豆 17.3，鹰嘴豆 6.5，燕麦 3.1，牛油果 2.1，菠菜 1.7，西兰花 0.78，蛋黄 2.0，三文鱼 1.4，猪肝。
*维生素K（分为K1、K2）
维生素K1：植物来源（叶绿醌），占饮食绝大部分；维生素K2：动物发酵食品、肠道菌群合成（甲萘醌），脂溶性，可体内储存。
维生素K 作用
1. 帮助凝血、止血
缺少会出血难止、淤青多、牙龈出血。
2. 帮钙“去对地方”
把钙引导到骨骼和牙齿，强骨、防骨质疏松。
3. 保护血管健康
减少血管钙化，对心血管友好。
维生素K每日参考摄入量80微克。
各种食物维生素K含量微克每100克：
羽衣甘蓝 394，菠菜 483，苋菜 577，油麦菜 279，西兰花 141，小白菜 112，生菜（散叶） 103，芹菜叶 90韭菜 72香菜 310纳豆 870（主要K2，含量极高）海藻（干） 约60硬奶酪（发酵干酪） 76鸡肝 80蛋黄 14牛肉 2.5全脂牛奶 0.3。
*Omega‑3（ω‑3，多不饱和脂肪酸；ALA、EPA、DHA）
作用
1. DHA：构成大脑、视网膜细胞膜，维护视力、认知
2. EPA：降低甘油三酯，减轻慢性低度炎症，保护血管内皮
3. ALA（植物型）：可少量转化为EPA/DHA，转化率很低（＜10%）
食物与含量（每100g）
亚麻籽油：约55g ALA
奇亚籽：18g ALA
生亚麻籽：20g ALA
核桃：10g ALA
紫苏油：约60g ALA
三文鱼（生）：1.8~2.5g（EPA+DHA）
鲭鱼（生）：2.8~3.2g（EPA+DHA）
沙丁鱼：1.5g（EPA+DHA）
*Omega‑6（ω‑6，多不饱和脂肪酸；主要是亚油酸LA）
作用
1. 构建全身细胞膜，维持皮肤屏障，缺乏会皮炎、皮肤干燥
2. 参与免疫、炎症介质合成；适量有益，过量会放大慢性炎症
重点：现代饮食Ω6普遍太多，理想Ω6:Ω3≈4:1以内，很多人吃到15~20:1
食物与含量（每100g）
葵花籽油：63g
玉米油：58g
大豆油：51g
花生油：32g
南瓜籽：31g
杏仁：12g
*Omega‑9（ω‑9，单不饱和脂肪酸，代表：油酸）
作用
调节血脂：升高高密度脂蛋白（好胆固醇），降低坏胆固醇
稳定细胞膜、抗氧化，保护心血管；人体可以自己合成
食物与含量（每100g）
初榨橄榄油：70~75g
茶籽油：74g 油酸
牛油果（果肉）：10~14g
澳洲坚果（夏威夷果）：60g
*Omega‑7（ω‑7，单不饱和脂肪酸，代表：棕榈油酸）
作用
1. 维护黏膜（口腔、呼吸道、消化道、眼表），改善干眼、皮肤干燥
2. 辅助改善胰岛素敏感性、减少肝脏脂肪堆积，调节血脂、减轻轻度炎症
日常普通食物含量偏低，主要来源是沙棘果油、部分深海鱼
食物与含量（每100g）
沙棘果油：30~35g
澳洲坚果：18~22g
凤尾鱼、沙丁鱼：0.6~1.2g
*食物高草酸
应该焯水去除些或者不吃。
列表毫克每100克：
欧芹（香芹） 1700四季葱 1480马齿苋 1310苋菜 1090菠菜 970空心菜 691甜菜叶 675可可粉 623大黄（食用大黄茎） 600干黄花菜 545香椿 514大豆蛋白 496羽衣甘蓝 450苦瓜 450杏仁（烤） 469四季豆 360大芹菜 330腰果（烤） 262红薯 240榛子 222菊苣 210松子 198茄子 190豆腐 183韭菜 162竹笋 16香菜 104秋葵 104浓茶（红茶/绿茶）：50~80可可饮料、黑巧克力。
*食物高嘌呤
高尿酸患者应该不吃或者少吃且不喝汤。
列表毫克每100克：
动物内脏肝、脑、肾、肠200～400沙丁鱼 295凤尾鱼 263浓肉汁、老火肉汤、火锅汤、鱼高汤 ＞200 干贝 390小鱼干 382牡蛎 239贻贝（淡菜） 164牛肉 105羊肉 109猪肉（瘦肉） 122鹅肉 133鸭肉 130三文鱼 110鲈鱼 90草鱼 134鲤鱼 137虾（海虾） 112螃蟹 82干黄豆 166豆 137鹰嘴豆 118花生仁（干） 96干香菇 405（干品极高，鲜香菇仅37）鸡肉（去皮） 70鲜蘑菇 37芦笋 23四季豆 29豌豆（鲜） 23豆腐 68豆浆 21燕麦 25。
