openGym完全指南：规划训练、记录组数、追踪肌肉的自托管健身应用全景解析

openGym完全指南：规划训练、记录组数、追踪肌肉的自托管健身应用全景解析

【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym & body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym

openGym 是一款自托管健身应用（self-hosted gym & body-weight tracker），你可以用它规划每周训练、记录每一组负重、追踪哪些肌肉在恢复、哪些已过度疲劳。与市面大多数健身 App 不同：没有账号体系、没有订阅费、没有遥测，所有数据都存放在你自己服务器上的一个文件夹里。本指南带你完整了解它的核心功能、部署方式和进阶玩法。

为什么选择 openGym：数据主权自托管健身

传统健身 App 的通病是：数据存在厂商服务器上、功能靠订阅解锁、公司停运数据就没了。openGym 反其道而行——

• 🏠你的数据你的服务器：所有记录存在./data目录，备份一个文件夹即备份一切
• 🔑Passkey 登录：Face ID / 指纹登录，密码登录可按实例开启
• 📶离线可用：断网时本地记录不丢失，恢复联网自动同步
• 🌍17 种语言：含从右到左书写的阿拉伯语

3 步快速部署：Docker 一键搭建自己的 openGym

只需要装了 Docker Compose 的机器（树莓派或 VPS 均可）：

git clone https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym cd openGym cp .env.example .env docker compose pull docker compose up -d

打开http://localhost:8080，点击Create profile即可进入。首次启动会自动下载约 140 MB 的动画演示素材（仅一次）。

💡 手机上使用 Passkey 需要 HTTPS，只需在.env中改两行配置。完整的 Cloudflare Tunnel / Caddy / nginx 教程见 docs/SELF_HOSTING.md，局域网 HTTPS 与 Kubernetes 部署另有专门文档。

训练规划：用 1324 个动作搭建你的每周计划

Plan 页签是规划的起点，openGym 提供：

• 📚1324 个动作库：带动画演示，支持按肌肉图谱（人体图）浏览、按你拥有的器械筛选
• 🗓4 套入门计划：推/拉/腿（PPL）、上肢/下肢、全身、5×5，加载后可任意编辑
• 🔄组间高级玩法：超级组、热身组、掉组（drop set）、休息暂停、计时动作（平板支撑等）、按时间与速度记录的有氧、每个动作的休息时长、计划减载周
• 📸自定义动作：上传自己的照片、GIF 或短视频，上传前会自动剥离位置信息

想省事，也可以直接把计划导出成小文件分享给训练伙伴，或打印成 PDF。

记录训练：休息倒计时、PR 检测与智能配重

Workout 页签的训练体验被刻意做得"安静"——每个动作一张卡片，组数本身就是菜单：

• ⏱休息计时器：组间自动倒计时，可配置屏幕闪烁提醒，适合嘈杂健身房
• 📈PR 实时检测：练出个人纪录时当场提示
• 🏋配重计算：根据你的杠铃/ EZ 杆/陷阱杆/史密斯机和你拥有的杠铃片，直接算出每侧挂几片
• 💪RPE/RIR 努力度列：彩色分级，每级配一句大白话解释
• 🦵单侧动作分开记录：弓步、单臂动作左右腿/左右臂可分别计次
• ⚡ 训练时屏幕常亮，上次练过的重量自动预填

肌肉追踪与进度分析：知道该练什么、该歇什么

Stats 页签是 openGym 的"数据大脑"：

• 🗺肌肉图谱三种模式：哪些肌肉训练量过大、哪些还在恢复、哪些已被冷落（detrain）
• 📊1RM 预估曲线：每个动作独立的预估一次极限重量曲线
• ⚖️结构性平衡比：支持 Poliquin、Thibaudeau、ATG 三种前后链比值方案
• 🔥全年活动热力图：一眼看出训练出勤规律
• 📉体重曲线：对照目标线追踪减脂/增肌进程

渐进超负荷规则可按计划或按动作单独设置：线性渐进、Greyskull LP、双渐进（rep range 内加重量）或加时间，停滞会自动触发减载。训练逻辑全部是带单元测试的纯函数，位于frontend/src/lib/目录（如 progression.js），欢迎审计。

多设备同步：手机和笔记本如何不打架

openGym 的同步机制很简洁：每个用户的数据是一份带"版本号"的文档。设备保存时带上自己最后看到的版本；若期间别的设备写过，服务器返回 409 并附上当前文档，设备本地合并后再重试——两台设备同时改，是合并而不是互相覆盖。

整个实例的架构也很清爽：nginx 静态服务 + Node API + JSON 文件存储，外加可选的 AI 教练与 MCP 只读查询服务：

数据导入与备份：从 FitNotes / Strong / Hevy 无痛迁移

在Settings → Data里，迁移历史只需一次文件选择（详见 docs/DATA_IMPORTS.md）：

导入会智能匹配动作名称，不认识的自动变成你的自定义动作；重复导入同一天不会生成重复记录。想整体备份，随时导出一个 JSON 文件即可。

进阶玩法：AI 教练、MCP 服务与手机端

• 🤖AI 教练（默认关闭）：可起草一整周的训练计划，并根据你实际记录的数据提出修改建议——每一步都需你批准。跑在你自己的服务器上，用你自己的密钥（Anthropic / OpenAI / Gemini / Ollama 等），源码见 api/coach/，教程见 docs/AI_COACH.md
• 🔌MCP 服务器：让 Claude Desktop 等 AI 助手只读查询你的训练历史，见 mcp/
• 📱Android APK：同一套代码打包成独立 App，无账号无服务器、全本地存储；iPhone 用户可自托管后把 PWA 添加到主屏幕，详见 docs/MOBILE.md

文档、源码与延伸阅读

openGym 采用 AGPL v3 协议开源且长期免费，没有付费层级。docker compose up之后，这个健身应用就真正属于你了——规划训练、记录组数、追踪肌肉，数据永远握在自己手里。

【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym & body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym