openGym 减载周（Deload）机制揭秘：3 次卡滞自动触发 0.9 系数恢复，告别平台期

openGym 减载周（Deload）机制揭秘：3 次卡滞自动触发 0.9 系数恢复，告别平台期

【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym & body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym

openGym 是一款自托管的健身与自重训练记录工具：规划训练计划、记录卧推/深蹲等动作（支持超级组、热身、有氧）、查看肌肉被训练、疲劳还是去训练状态，并支持从 FitNotes / Strong / Hevy 导入数据。它的进阶引擎内置了减载周（Deload）机制——连续 3 次训练卡在同一重量上时，自动按0.9 系数下调目标重量，帮你科学度过平台期。

什么是减载周？为什么需要它

增力训练遵循"超量恢复"：重量不断上探 → 身体恢复不过来 → 力量停滞。传统的解法是人工安排减载周，但多数人要么忘了安排，要么不知道何时该减。

openGym 的答案是：把减载写进进阶策略里，由训练日志自动驱动。你只需要照常记录，引擎替你判断"该减了"。

源码里的三个关键常量：0.9 系数与触发次数

所有减载逻辑集中在 progression.js，核心常量一目了然：

不同进阶策略对"卡滞"的容忍度不同：线性进阶（linear）和双重进阶（double）允许连续 3 次未达标，而 Greyskull（以力竭收尾）1 次失败就触发减载——因为它的最后一组本来就要做到力竭，失败意味着负荷明显超出当前能力。

卡滞是如何被检测的：stallCount 的判定逻辑

每次打开训练，引擎都会从日志"现场重算"，没有任何缓存计数器，改错一组的记录立刻得到修正的下一步目标（见 progression.js 顶部注释）。

1. 先判定单次训练成败（readSession）

• 组完成且次数 ≥ 目标 →达标（hit）
• 组完成但次数不足、或组数没练够 →未达标（miss）
• 只统计计划内的组数，加练的"彩蛋组"不影响判定

2. 再数连续卡滞次数（stallCount）

从最近一次训练往回数，数未达标的场次。这里有两个巧妙的"逃生阀"，避免误伤：

• 🔄重量一变，计数清零：减载后的较轻重量上偶发一次失误，不会立刻触发下一次减载（防止"减载螺旋"）
• 📈双重进阶下，打破当前重量最佳即算进步：只要在爬坡次数，就不会被判为卡滞

0.9 系数如何恢复：Epley 公式 + 重量网格对齐

触发减载后，openGym 走的是更精细的Epley 1RM 估算路径（selectDeloadCandidate）：

1. 估 1RM：用 Epley 公式重量 × (1 + 次数/30)估算卡滞目标的 1RM（epley1RM）
2. 打九折：目标 1RM × 0.9（deloadTarget1RM）
3. 反向求解：反推出"什么重量 × 什么次数"最接近打折后的 1RM
4. 对齐重量网格：结果必须落在杠铃片能装出的重量上，且绝不超过卡滞时的重量——所以 5 kg 起步的空杆不会掉到 2.5 kg，而是保持 5 kg、改为更少的次数

候选项按"1RM 误差最小 → 次数改动最小 → 负荷更大"的字典序排序，结果可预测、可解释。界面上每次给出的目标都会附带一句原因，例如：

Stalled 3 sessions — Epley deload to 47.5 kg for 8 reps. （连续 3 次卡滞 —— 按 Epley 公式减载到 47.5 kg × 8 次）

如何在 App 中使用：设置、开关与自定义系数

查看与建议来源：打开一次训练时，每个动作的目标重量都是引擎实时推算的，点开就能看到"为什么是这个数字"（见 session-start.js）。

手动安排减载日：在编辑训练计划中（RoutineEdit.jsx）打开"Deload routine"（减载训练日）开关——这类训练日按你自己填的组数/次数/重量开始，不计入自动进阶基线，但正常出现在历史和统计里，适合做每周/每四周的计划性减载。

自定义减载系数：在动作的进阶设置面板中（sheets.jsx）有"Deload 1RM (%)"步进器，默认 90%，以 5% 为步长，可在 50%–95% 之间调整，且每个动作独立设置——比如硬拉保守一点调到 85%，腿推激进一点保持 95%。

小结：把"平台期"交给算法

不需要记忆任何公式，也不需要第三方教练——把训练照常练、如实记，openGym 的减载周机制会在你卡住时自动按下"恢复键"。更多背景可查看 CHANGELOG.md 中 "Deloads aim at an estimated 1RM" 的完整说明。

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