GymMane训练功能全解：休息计时器、RPE/RIR、超级组与渐进负荷，6个让你练得更科学的技巧-育师

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项目地址：https://gitcode.com/gh_mirrors/gy/GymMane

GymMane 是一款免费、离线、无账号的 Android 健身记录 App。本文带你完整解析它的训练功能：休息计时器、RPE/RIR 力竭记录、超级组、渐进负荷（Next Step）、组类型标记和组间休息定制，6 个技巧帮你把训练安排得更科学、数据记得更省事。所有数据都保存在本机，无需联网。

技巧 1：休息计时器，组间休息不用掐表

GymMane 的休息计时器是训练页最显眼的卡片：做完一组，勾选后立即开始倒计时，顶部一排"刻度条"随剩余时间逐格熄灭，旁边还有+15/−15按钮，方便临时微调休息时长。

全局默认时长：在设置里可改（15 秒到 600 秒，默认 90 秒）；
按动作单独设置：每个动作可以拥有自己的组间休息，例如深蹲 180 秒、侧平举 90 秒；
休息闹钟三档风格：响亮（loud）、安静（quiet）、纯震动（vibrate），还能上传自己的铃声；
实况通知倒计时：切到后台也能在通知栏看到剩余时间，休息结束自动提醒；
断点续练：倒计时状态会随训练会话一起持久化（见 live_session.dart 中的restEndsAt），即使 App 被杀、手机重启，回来后休息计时依然接着走。

核心实现见 timer_panel.dart 与 rest_alarm.dart。

技巧 2：RPE/RIR 记录，给每一组标注"还剩几口"

只记重量和次数，你只知道"做了什么"；再记一个 RPE 或 RIR，才能知道"做了几成分"——这是渐进超负荷最关键的输入。

RPE（自觉用力程度）：10 = 一次也做不动了，8 = 还能再做两次；
RIR（剩余次数）：2 = 还能再做两次，0 = 已力竭。两种刻度可在设置中一键切换；
估算 1RM：当你为某组填了 RPE 且次数在 1–12 之间时，GymMane 会用内部 RPE 表反推该组对应的 1RM 百分比；没填 RPE 时则回退到经典的 Epley 公式weight × (1 + reps / 30)（逻辑在 workout.dart 的rpePercent与oneRm）。

技巧 3：超级组，两个动作无缝衔接

在动作详情里点"链接"图标，就能把当前动作和下一个动作结成超级组（Superset）：第一个动作的最后一组完成后不进入休息，直接进入下一个动作，练完整组才统一计时休息。

会话中会实时感知当前是否处于超级组（inSuperset），并在组间自动跳过休息；
移动或复制动作时链接关系会自动维护，不会"断链"；
适合泵感类训练：比如二头弯举 + 三头下压交替进行，省下的休息时间可以直接加一组。

相关逻辑见 workout_state.dart 中的toggleChain与linkedNext字段。

技巧 4：渐进负荷 Next Step，动作变轻了它主动提醒你升级

这是 GymMane 很"聪明"的一个设计：当某个动作对你太轻松时，它会建议你换到更强的变体——这就是渐进负荷里"动作难度进阶"的自动化版本。

内置的进阶链（见 exercise_catalog.dart 的kProgressions）包括：

起点动作	进阶链示例
跪姿俯卧撑	墙壁俯卧撑 → 上斜俯卧撑 → 跪姿 → 标准 → 下斜 → 伪计划俯卧撑
反向划船	高位划船 → 上斜划船 → 宽距划船 → 负重反向划船
北欧腿弯举	自重 RDL → 单腿死举 → 弹力带北欧（负向）→ 弹力带北欧 → 裸重北欧

触发条件：同一动作连续两次训练都做到规定次数（普通动作 3 组 ≥ 8 次，慢速动作 3 组 ≥ 5 次），训练总结页就会出现"升级"卡片，并可一键替换进你的训练计划；同一建议 7 天内不会重复打扰。

技巧 5：组类型标记，热身组不污染统计数据

每组训练都可以打上类型标签（实现见 set_kind.dart）：

类型	含义	统计影响
普通组	正式工作组	计入容量、PR
热身组 W	空杆/轻重量找手感	不计入容量与 1RM
递减组 D	力竭后降重量再榨几组	计入，方便回看强度策略
力竭组 F	做到完全力竭	计入，配合 RPE 更完整
休息暂停 RP	组间休息/暂停	计入

这样你的容量曲线、PR 记录都只反映"真正干活"的组，历史对比才公平。

技巧 6：休息自定义 + 自动推进，训练流程一路无摩擦

最后几个小开关，能把训练体验再提升一档（默认值与逻辑见 settings_state.dart）：

autoAdvance（自动推进）：一组勾完自动跳到下一组，手不用来回点；
keepScreenOn（保持亮屏）：训练时屏幕常亮，低头勾组不黑屏；
startCountdown（开始倒计时）：点 Start workout 后先走一个开练倒计，热身更从容；
组间休息支持 0 秒：有氧动作默认 0 休息，力量动作各自独立配置；
logRpe（记录 RPE）总开关：不想记强度时关掉，界面立刻干净。

写在最后

把休息计时器、RPE/RIR、超级组、Next Step 四样组合起来，GymMane 已经把"计划 → 执行 → 数据复盘"的闭环做完整了：计时器解决"休息多久"，RPE 解决"强度够不够"，超级组解决"怎么更高效"，Next Step 解决"下一步练什么"。数据全部离线保存在手机里，想复盘强度曲线时，打开进度页就能看到你每一次 PR 是怎么爬上去的。